Deixe de fumar sem engordar! Siga os conselhos da DGS.
Para comemorar o Dia Nacional do Não fumador, assinalado a 17 de novembro, o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), da Direção-Geral da Saúde (DGS), sublinha a importância do acompanhamento nutricional durante o processo de cessação tabágica.
Fumar é a primeira causa evitável de doença, incapacidade e morte prematura nos países desenvolvidos, estando associada a seis das oito primeiras causas de morte a nível mundial.
Em Portugal, a alimentação inadequada é o principal determinante dos anos de vida saudáveis perdidos nas mulheres. O fumo de tabaco é o principal responsável nos homens. Em conjunto, alimentação inadequada (que conduz muitas vezes à obesidade) e fumo de tabaco representam a principal ameaça à saúde dos portugueses.
Deixar de fumar diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e doenças respiratórias, bem como inúmeros tipos de cancro.
Quando o processo de deixar de fumar é acompanhado por uma equipa de saúde, os riscos do aumento de peso são diminuídos e o sucesso do processo aumenta significativamente. Por outro lado, ganham-se alguns hábitos alimentares que perduram durante a vida, os quais irão contribuir para a prevenção de diversas doenças no futuro.
Existem algumas recomendações para o fumador em processo de cessação evitar ganhar peso excessivo:
- Fazer várias refeições ao longo do dia: depois da cessação tabágica os alimentos têm um cheiro e um sabor mais agradáveis e os sintomas de privação da nicotina, como ansiedade, craving (forte compulsão em fumar) e aumento de apetite, levam a maior vontade de comer. Fazer pequenas e várias refeições e lanches ao longo do dia ajuda no controlo destes sintomas e a não comer demasiado.
- Ter sempre disponíveis pequenos lanches saudáveis. Fruta e hortícolas crus, frutos gordos com moderação (amêndoas, nozes, avelãs), leite e derivados magros e cereais integrais são boas opções. Aproveite esta ocasião para experimentar lanches saudáveis diferentes para quebrar a monotonia: por exemplo, palitos de cenoura crua e pipocas sem adição de açúcar e sal poderão começar a fazer parte do seu dia alimentar.
- Beber líquidos ao longo do dia e fazer da água a sua bebida de eleição. A água ajuda a libertar a nicotina e seus metabolitos do organismo, nos primeiros dias de cessação. Para além da água, as infusões sem açúcar são boas alternativas.
- Evitar bebidas com cafeína. Café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas com cafeína podem despoletar sintomas como a ansiedade, que é muitas vezes um efeito secundário da ausência da nicotina. Opte por versões descafeinadas destas bebidas.
- Praticar atividade física de forma regular. Enquanto a fome está associada a períodos de maior compulsão em fumar, foi demonstrado que a prática de atividade física diminui a ansiedade e a vontade de fumar. Para além disso, a atividade física diária ajuda a manter um peso corporal saudável, a aliviar o stress e a aumentar a autoestima.
- Por último, mudar a rotina para evitar a recaída. Os fumadores, frequentemente, têm comportamentos e hábitos na sua rotina associados ao ato de fumar.
Estas e outras recomendações podem ser consultadas no manual «Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação», uma publicação do PNPAS, que pode descarregar e ler gratuitamente.
Para saber mais, consulte:
- Blogue do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável – Manual – Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação
- Direção-Geral da Saúde – www.dgs.pt
